לרדת במשקל עם אימון הפרטלק

June, 2020

היום אנחנו מדברים על מירוצים, נראה אם ​​ריצה באותה המהירות באמת עובדת, או שעדיף לרוץ במרווחים, לסירוגין בין ריצה מהירה לריצה איטית או הליכה מהירה.

האם ראית פעם אנשים שרצים 10 ק"מ פעמיים בשבוע, אך אין להם שיפורים חריגים כאלה?

נתחיל מהקונספט הבסיסי שכל סוג של פעילות גופנית לבבית שתבחר יהיה בסדר, אך הגוף טוב מאוד להסתגל ואם נזלזל בהיבט זה התוצאות יכולות גם להאט.

ומכיוון שאימונים מבלי להגיע לתוצאות, אני מאמין שהוא אחד הדברים הגרועים ביותר שאדם מחפש, כשאנחנו מבצעים לב ריאה, בואו נדאג לעשות זאת בצורה אפקטיבית במאה אחוז.

במאמר זה נראה טוב יותר מדוע טכניקת האימונים של פרטק פועלת לחזור לכושר ובאמת לשרוף הרבה קלוריות!

מהי אימון פרטלק ואיך עושים זאת

אימוני הפטלטק משולבים עם פעילויות לב וכלי דם הן באוויר הפתוח כמו בריצה, רכיבה על אופניים אך גם בשחייה או עם שימוש בציוד לחדר כושר לב וכלי דם כמו הסיקלט והליכון.

משך כל אימון בודד צריך להימשך לא פחות מ 20 דקות, נניח 20 עד 60 דקות.

זהו משחק של מהירות, שיטת אימוני אינטרוולים בה מפגשים בעוצמה לא גבוהה מדי מתחלפים, המכונה גם 'קרדיוס התאוששות' בפגישות אינטנסיביות יותר בהן האינטנסיביות גבוהה מאוד.

לכן אנו מדברים על אימוני אימוני אינטרוולים כמו אימוני HIIT אך לא כל כך מדויקים, ב- HIIT ישנם כללים קבועים עם ספרינט קבוע וזמני התאוששות, ואילו בפרטלק לא.

ההבדל בין פרטלק ל- HIIT

ההבדלים בין אימוני HIIT לפרטלק הם זמני האינטנסיביות והקצב, בעוצמה והקצב של פרטק לעולם אינם זהים, הם משנים את האימונים בסדר אקראי.

בהשוואה ל- HIIT, טכניקת האימון של פרטלק היא צורת אימונים מאוד חופשית עם נדנדות קבועות בעוצמת הדופק אך מבלי לכבד כללים קבועים על זמן ומרחק!

יתר על כן, ניתן לבצע HIIT באמצעות אימוני גוף בחינם, כך גם עם תרגילים בודדים כמו סקוואט, לונגס, בורפה וכו 'או עם ריצה, שחייה ואופניים.

דוגמה לאימוני HIIT ברמת ביניים יכולה להיות:

  • 30:60 עם 30 שניות של אימון בעצימות גבוהה ו -60 שניות הפסקה פעילה

דוגמא לאימוני HIIT מתקדמים יכולה להיות:

  • 30:30 עם 30 שניות של אימונים בעצימות גבוהה ו -30 שניות הפסקה פעילה

למידע נוסף על HIIT, קרא מאמר זה:

LINK: אימון הייייט: אימונים למבערת שומן בעצימות גבוהה

ההבדל בין פרטלק לאימונים אירוביים קלאסיים

במירוץ אנחנו רצים בשביל טוט. של קילומטרים במהירות קבועה, הלב תמיד נשאר בזעם של פעימות בדקה, ואילו עם אימוני פרטלק הספרינט מתחלף בהליכה מהירה או בריצה איטית עד סף העייפות.

אין מגבלת זמן, טכניקת פרטק ממליצה לעשות מינימום אימונים של 20 דקות ו -60 דקות, אך זמני ספרינט והתאוששות הם לטעמך.

מכיוון ששיטת פרטלק גורמת לך לרדת במשקל

אסטרטגיית אימון קדדיווסקולרית זו מאפשרת לך לעורר את חילוף החומרים שלך ולשפר את צריכת השומן שלך.

פרטלק מאפשר לך לרדת במשקל מהר יותר מאשר סיבולת לב ריאה בעוצמה קבועה מכיוון שגופך לעולם לא מתרגל ללחץ!

האידיאל הוא לעשות פרטלק בחוץ תוך שימוש הן בווריאציות בעוצמת המירוץ והן בדרגות השיפוע השונות של המסלול .

האזורים הרריים, למשל, הם דרך יוצאת דופן להעמיד את המבחן בגוף מול לא רק מפגשי ריצה מהירים ומפגשי ריצה איטיים או הליכה מהירה, אלא גם מפגשי ריצה בגבעות במפגשי השפלה.

דוגמא לאימוני פרטלק

אימון פרטלק יכול להיעשות בדרכים רבות ושונות, זמני הווריאציה של מהירות הריצה אינם קבועים ויכולים להשתנות בהתאם לרמת ההכנה הגופנית שלך.

שינויי העוצמה בין ספרינט להתאוששות פעילה יכולים לנוע בין מספר שניות עד 3-4 דקות.

דוגמא לאימוני פרטלק יכולה להיות זו:

  • ריצה קלה למשך 5-10 דקות כחימום
  • ריצה מהירה ומהירות קבועה למשך 1-2 ק"מ
  • הליכה מהירה של 5 דקות
  • מכה קלה בצעדים של 50 מ 'עד שאתה עייף
  • שבץ קל לסירוגין בכמה צעדים מהירים מדי פעם
  • מירוץ במלוא המהירות בגבעות (עלייה) לאורך 200 מ '
  • צעד מהיר למשך דקה

לחזור על כך כמה פעמים שתרצו, עד שתגיעו לאימונים של 20 - 60 דקות.

דוגמאות נוספות יכולות להיות:

  • 10 דקות של חימום + דקה של ריצה מהירה + 2 דקות של ריצה איטית + התקררות ומתיחה (ריצה מהירה וריצה איטית חוזרת על עצמה 4 פעמים בסך הכל 22 דקות של אימונים)
  • 10 דקות של חימום + דקה של ריצה מהירה + 3 דקות של ריצה איטית + התקררות ומתיחה (ריצה מהירה וריצה איטית חוזרת על עצמה 6 פעמים בסך הכל 34 דקות של אימונים)
  • 10 דקות של חימום + דקה של ריצה מהירה בעלייה + 3 דקות של ריצה איטית במישורים + התקררות ומתיחות (ריצה מהירה וריצה איטית חוזרת על עצמה 4 פעמים בסך הכל של אימון של 22 דקות)
  • 10 דקות של חימום + דקה של עלייה מהירה + 3 דקות של ריצה איטית במישורים + התקררות ומתיחה (ריצה מהירה וריצה איטית חוזרת על עצמה 6 פעמים בסך הכל אימון של 34 דקות)

יש צורך לחמם את הגוף בצורה מספקת עם 5-10 דקות של התחממות לפני שמתחילים אימון כלשהו, ​​במיוחד את הפרטלק ואל תשכחו מעט מתיחות אחר כך!

אז זכרו שאפשר לעשות את סשן ה- Fartlek בכל אינטנסיביות, תוכלו לערוך אימונים ספרינט קטנים יותר בימים בהם אתם מרגישים עייפים, כי זה תמיד טוב להוריד את האינטנסיביות קצת במקום לא להתאמן בכלל.

כאשר במקום זאת אתה מרגיש מתפרץ מאנרגיה אתה יכול להגביר את האינטנסיביות במפגשי הספרינט ובזמני האימונים, חשוב שתלמד להקשיב לגופך, אין צורך לדחוף תמיד למקסימום כדי לראות את התוצאות!

אם יורד גשם או קר מדי בחוץ ולא מתחשק לכם ללכת לחדר כושר, אתם רק צריכים כמה דקות של אימונים בכדי להרגיש עייפים, נסו להכין את פרטלק בבית עם החבל!

אתה יכול להשתמש בחבל ולשנות את המהירות שבה אתה קופץ כדי להשיג תוצאה יוצאת דופן!

אז אם אתם לא אוהבים לרוץ בכלל, מדוע שלא תנסו את טכניקת האימונים המהירה והסופר אפקטיבית הזו?