אוכל עשיר בסיבים תזונתיים

April, 2020

סיבים תזונתיים הם פחמימות המתנגדות לעיכול המעיים, הם מגיעים בעיקר ממזונות צמחיים כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות, אין להם שום אנרגיה או ערך תזונתי, מכיוון שאיננו מסוגלים לעכל אותם.

סיבים תזונתיים, גם אם הם מכסים את המעי כולו מבלי להיספג, חשובים לא פחות לגופנו מכיוון ש:

  • סיבי הסקיו, הודות לתחושת הבטן המלאה שהם נותנים לנו, עוזרים לנו לאכול פחות ולכן, לשלוט במשקל
  • הסיבים מקלים על פעילות המעיים, עוזרים למעי לתפקד טוב יותר, מכיוון שבזכות המים שאנו שותים נוצרת מסה ולכן פעילות המעי בטוטו מואצת.
  • הסיבים הם פרה-ביוטיים, מבצעים פעולה מועילה ברמת המעי, ולכן הם מעדיפים גידול של חיידקים מועילים במעי הגס, לרעת הפתוגניים. הסיבים הפרביוטיים מכילים עולש, בבננות, בארטישוק
  • סיבים מסייעים במניעה ובקרה של סוכרת ומחלות לב וכלי דם, מכיוון שהם מווסתים את רמות חומרי הזנה מסוימים כמו סוכרים ושומנים.

דרישות סיבים

דרישת הסיבים היומית היא:

  • 25 גרם לנשים עד 50 שנה
  • 38 גרם לגברים עד 50 שנה
  • 21 גרם לנשים מגיל 51 ומעלה
  • 30 גרם לגברים מגיל 51 ומעלה

חוסר סיבים תזונתיים

מחסור בסיבים תזונתיים גורם לפגיעה קשה בתפקוד המעי, וגורם לעצירות ובכך להתנוונות דפנות המעי, בגלל הקביעות המוגזמת של המזון בצינור המעי.

המקורות העיקריים לסיבים תזונתיים

כמות גדולה של סיבים מכילים דגנים וירקות באופן כללי.

סובין שיבולת שועל, למשל, עשיר במיוחד בסיבים מסיסים, ואילו סובין חיטה נחשב למקור טוב לסיבים בלתי מסיסים .

המזונות העשירים בסיבים תזונתיים לכל 100 גרם מוצר ( גרם / 100 גרם) הם:

  • ארוחת תירס 79 גרם
  • קינמון, טחון 53.1 גרם
  • 45.7 גרם טעים
  • סובין חיטה 42.8 גרם
  • רוזמרין יבש 42.6 גרם
  • אורגנו 42.5 גרם
  • זרעי כוסברה 41.9 גרם
  • מיורם, מיובש 40.3 גרם
  • מרווה, 40.3 גרם טריים
  • זרעי שומר 39.8 גרם
  • קמח חרוב 39.8 גרם
  • פפריקה 34.9 גרם
  • אבקת צ'ילי 34.8 גרם
  • אבקת קארי 33.2 גרם
  • קקאו מריר 33.2 גרם
  • עדשים 30.5 גרם
  • דגנים, הכל-סובין של קלוג 29.3 גרם
  • צ'ילי מיובש 28.7 גרם
  • שמרי בירה יבשים 26.9 גרם
  • פולי קנליני 24.4 גרם
  • כורכום 21.1
  • אגוז מוסקט 20.8 גרם
  • גרגירי חומוס 17.4 גרם
  • שעורה מגולפת 17.3 גרם
  • שוקולד מריר מריר
  • שעורה פנינה, 15.6 גרם גולמי
  • שעועית שחורה 15.2 גרם
  • שיפון 15.1 גרם
  • נבט חיטה 13.2 גרם
  • שעועית יפנית אזוקי 12.7 גרם
  • עגבניות מיובשות 12.3 גרם
  • פטריות מיובשות 11.5 גרם