מזונות עשירים בוויטמין B12 או קובאלמין

June, 2020

לוויטמין B או קובאלמין השפעות חיוביות על בריאות מוח ומערכת העצבים, מקדמים את צמיחת התאים והתפתחותם והם הכרחיים להיווצרות כדוריות דם אדומות .

דרישות ויטמין B12 או קובאלמין

הדרישה היומית של ויטמין B12 נמוכה מאוד אך חיונית:
- מבוגרים 2 מיקרוגרם ליום

מחסור בויטמין B12 או קובאלמין

מחסור בוויטמין B12 (קובאלמין) יכול להופיע בעיקר כתוצאה מתזונה צמחונית ממושכת, מאחר ויטמין B12 נמצא רק במזונות ממוצא מן החי ומחסרים כאלה מתבטאים באנמיה pernicious, עייפות כללית. תסמיני המחסור יכולים להופיע גם לאחר מספר שנים (1-4 שנים) כשמפסיקים ליטול מזון המכיל אותו מכיוון שוויטמין זה מאוחסן למעשה.

חוסר זה של ויטמין B12 או קובאלמין אם הוא ממושך לאורך זמן יכול לגרום גם להפרעות נוירולוגיות בלתי הפיכות.

מקורות לוויטמין ויטמין B12 או קובאלמין

ויטמין B12 (קובאלמין) קיים בכמויות קטנות מאוד בכל המזונות שמקורם מן החי והכבד עשיר במיוחד, אך ויטמין B12 (קובאלמין) קיים גם בכמה סוגים של דגים כמו הרינג, סרדינים, מקרל ו רכיכה, בביצים, חלב ומוצרי חלב.

המזונות העשירים בויטמין B12 (קובאלמין) לכל 100 גרם מוצר ( מק"ג / 100 גרם) הם:

  • כבד כבשים 90.05 מק"ג (מיקרוגרם)
  • כבד בקר 59.85 מק"ג
  • כבד אווז 54 מק"ג
  • צדפה 49.44 מק"ג
  • כבד הודו 49.4 מק"ג
  • כבד חזיר 26 מק"ג
  • תמנון 20 מק"ג
  • קוויאר 20 מק"ג
  • צדפה 19.46 מק"ג
  • כבדי עוף 16.58 מק"ג
  • לב שור 13.76 מק"ג
  • עוף - ירך 12.95 מק"ג
  • לב של כבשים 10.25 מק"ג
  • טונה 9.43 מק"ג
  • ארנב, בשר שומן למחצה 7.16 מק"ג
  • לשון שור 6.1 מק"ג
  • ביצי ברווז 5.4 מק"ג
  • שור בקר ג'לטין (משומר) 5.14 מק"ג
  • ביצת אווז 5.1 מק"ג
  • מקרל בשמן 4.23 מק"ג
  • לב חזיר 3.79 מק"ג
  • סלמון מעושן 3.26 מק"ג
  • סלמון 3.18 מק"ג
  • לובסטר מבושל 3.11 מק"ג
  • בורי 3 מק"ג
  • ספיגה 3 מק"ג
  • סוס 3 מק"ג
  • טונה במי מלח (סחוט) 2.99 מק"ג