מזונות עשירים בוויטמין D

April, 2020

ויטמין D הוא ויטמין שבזכות אור השמש מסונתז על ידי עורנו.

כדי לסנתז ויטמין D נדרשים כ- 12/15 דקות של חשיפה יומית לשמש והוויטמין D המסונתז במהלך הקיץ מאוחסן ומשתמש בתקופת החורף.

תפקידו העיקרי של ויטמין D הוא לקדם את ספיגת הסידן והזרחן במעי, ולכן הוא הכרחי לבריאות עצם טובה, למניעת אוסטאופורוזיס.

דרישות ויטמין D

כדי לעמוד בדרישות היומיומיות של ויטמין D, חשיפה רגילה לשמש מספיקה ולכן לעיתים רחוקות יש צורך בצריכה דרך המזון.

הדרישה היומית של ויטמין D היא:

  • 10 מק"ג ליום לגברים
  • 15 מק"ג ליום לנשים

מחסור בוויטמין D

מחסור בוויטמין D יכול להתבטא עם רככת, אוסטאומלציה, חולשה, עוויתות.

מקורות לוויטמין ויטמין D

בין המזונות השימושיים ביותר ליצירת ויטמין D ישנם סוגים מסוימים של דגים כמו הרינג, מקרל, סרדינים, שמן כבד בקלה, חמאה, גבינות שומניות וביצים.

המזונות העשירים ביותר בוויטמין D עבור 100 גרם מוצר (1 מ"ג ויטמין = 1 IU) הם:

  • שמן כבד בקלה 10, 000 IU
  • קרפיון 988 IU
  • ovomaltina 941 IU
  • צלופח 932 IU
  • סלמון מעושן 685 IU
  • חדקן, עישן 642 IU
  • דג חרב 558 IU
  • מקרל בשמן 457 IU
  • רפואת שיניים 408 IU
  • טונה בשמן, סחוט 269 IU
  • סרדינים בשמן 193 IU
  • הליבוט 190 IU
  • פורל 155 IU
  • פטריות מיובשות 154 IU
  • דגני צ'ריוס 143 IU
  • דגנים, כל הסובין של קלוג 129 IU
  • מוטה 118 IU
  • קוויאר 117 IU
  • 113 IU היחיד
  • ביצת עוף, שלם 82 IU
  • אנשובי או אנשובי בשמן 69 IU
  • חלב מלא 51 IU