אוכל עשיר באבץ

April, 2020

אבץ הוא מרכיב חיוני במספר אנזימים והוא מינרל חשוב המסייע לחסינות, ממריץ התחדשות רקמות, מעודד תפקוד תקין של הערמונית ומשתתף בגידול והתמיינות תאים.

הגוף מכיל 1.4 עד 2.5 גרם אבץ המאוחסן בעיקר בשרירים (60%), בעצמות (30%), בתאי דם אדומים ולבנים.

אבץ מתבטל בעיקר בצואה, אך גם בכמויות קטנות עם שתן.

דרישת אבץ

המינון היומי המומלץ של אבץ הוא:

  • 11 מ"ג לגברים
  • 8 מ"ג לנשים
  • 13 מ"ג לנשים בהריון
  • 12-14 מ"ג במהלך ההנקה

מחסור באבץ

ליקויים באבץ הם לעתים רחוקות והם נוגעים בעיקר לאנשים העוקבים אחר משטרים צמחוניים קפדניים, מכיוון שאבץ כלול בכל המזונות העשירים בחלבון ממקור בעלי חיים.

מחסור באבץ מאופיין בשינויים בעור, שלשול, נשירת שיער, הפרעות נפשיות וזיהומים חוזרים ונשנים כתוצאה מהיחלשות מערכת החיסון.

המקורות העיקריים לאבץ

אבץ קיים יותר בדגים, בשר אדום, דגנים, קטניות ופירות יבשים.

אמנם בכמויות קטנות יותר, אבץ קיים גם בצמחים, אך הוא אינו נספג במעי בגופנו, מכיוון שנקשר עם חומצה פולית, קישור זה הופך אותו לבלתי שמיש.

המזונות העשירים באבץ (מ"ג / 100 גרם) הם:

  • צדפות 45
  • בשר אדום קצוץ והמבורגרים 32
  • נבט חיטה 12
  • כבד חזיר 6.9
  • סוס 6
  • כבד וכבד 4.8
  • חלזונות 4.4
  • חיטה מלאה 4.1
  • שעועית, גבינות, חלמון ביצה 4
  • כבד הטלה 3.9
  • שרימפס ולובסטר 3.6
  • סטייקי עגל, אפונה מיובשת, לחם מקמח מלא
  • כבד עוף 3, 4
  • עגל חצי שומן 3.3
  • עדשים, חזה עוף 3, 10
  • גבינות טריות, סויה, סרדינים 3