הדיאטה הים תיכונית

April, 2020

במאמר זה נעמיק בכל ההיבטים של התזונה הים תיכונית, כיצד היא עובדת, אילו מזונות תוכלו לאכול בחופשיות ואיזה עדיף להגביל על מנת לא להשמין ולהישאר בכושר.

נראה מה הם ההיבטים החיוביים באכילת הים התיכון, אם יש תופעות לוואי בסוג זה של דיאטה ואם זה נכון שעם התזונה הים תיכונית תוכלו לרדת במשקל.
אינדקס:

  • מה
  • איך זה עובד
  • פירמידת האוכל
  • מנות וכמויות
  • דרישה קלורית יומית
  • חלוקת ארוחות
  • גרסת הרזיה
  • יתרונות
  • דוגמא לתפריט שבועי
  • מתכונים

מה

איטליה היא הבית של הדיאטה הים תיכונית, אך מודל מזון זה המוכר ברחבי העולם הוא לא רק לחם ופסטה, אלא זו דרך לאכול בריא, המבוסס על עקרונות היסוד של תזונה בריאה בזכות אוכלים פשוטים ומאוזנים.

מרבית התזונה מבוססת על הפחתת הפחמימות והשומנים, ההבדל בין התזונה הים תיכונית לבין תזונה אחרת הוא בדיוק הכמות הגדולה של אוכלים שאפשר לאכול כמו פסטה, דגנים, פירות, ירקות, בשר רזה, דגים ושומנים צמח.

איך זה עובד

התזונה הים תיכונית אינה הדיאטה הרגילה במשקל ולמרות שזו דרך נהדרת לרדת במשקל, היא יותר מודל מזון שמלווה ומחקה ברחבי העולם על בסיס אורח חיים בריא ומאוזן המכוון לרווחה גופנית ופסיכולוגית.

מרכיבי המפתח בתזונה הים תיכונית הם מעטים ופשוטים למעקב וניתן לסכם אותם כדלקמן:

  • לאכול הרבה פירות וירקות עונתיים (לפחות 5 מנות ביום)
  • החלף שומנים מן החי בשומנים צמחיים (2 או 3 מנות של שומנים צמחיים כמו שמן זית ושמן זרע ליום)
  • הגבילו את המלח והעדיפו עשבי תיבול ותבלינים על פני טעמי הארוחות
  • להגביל את צריכת הבשר האדום (כמה מנות בחודש)
  • לאכול דגים ועופות לפחות פעם ביום (צריכה של דגים כחולים מספר פעמים בשבוע כגון סרדינים, טונה, אנשובי

    )

  • לאכול 3-4 ביצים בשבוע
  • מעדיף לחם פסטה ולחם מלא עם מוצרים מעודנים (4 מנות של פחמימות מורכבות כמו פסטה, לחם, אורז, דגנים ותפוחי אדמה)
  • לשתות מקסימום כוס יין אחת ביום בארוחות

פירמידת האוכל

כדי להבין במבט חטוף אילו מזונות מומלץ לאכול כל יום ואיזה טוב לאכול כמה פעמים בשבוע או מקסימום פעם או פעמיים בחודש, נוצרה פירמידת המזון .

באמצעות תוכנית הפירמידה של המזון ניתן להבין במדויק מהי הצריכה האידיאלית של מזון מדי יום, שבועי וחודשי ולהיות תמיד ברור אילו מזונות ניתן לאכול בצורה חופשית יותר מאחרים בכדי להישאר במצב מושלם ובריאות טובה לחיים בזכות החיים להרגלי אכילה בריאים.

כך תוכלו לקרוא את פירמידת האוכל:

  • קטע הוורודה (המזונות בראש הפירמידה הם אלה שניתן לקחת באופן ספורדי )
  • קטע כחול (מזונות במרכז הפירמידה הם אלה שאפשר לאכול 1-2 פעמים ביום )
  • קטע ירוק (המזונות בבסיס הפירמידה הם אלה שאפשר לאכול בשפע בכל יום )

המזונות המותרים בכל יום:

  • לחם טוב יותר אם מלא או עם דגנים
  • פסטה טובה יותר אם מקמח מלא, או קמוט
  • אורז טוב יותר אם שלם
  • תפוחי אדמה
  • דגנים כמו שיבולת שועל, שיפון, שעורה, תירס, כוסמת, חיטה מלאה
  • פירות יבשים כמו שקדים, אגוזי מלך, אגוזי לוז, גרעיני חמנייה, זרעי דלעת
  • פירות עונתיים כמו תפוחים, בננות, שזיפים, דובדבנים, תפוזים, אננס, אגסים, תותים, ענבים, תמרים, תאנים, מלונים, אפרסקים
  • ירקות כמו עגבניות, מלפפונים, גרגירי ברוקולי, כרוב, תרד, בצל, חצילים, כרובית, גזר, כרוב ניצנים, מלפפונים, כרישה, אספרגוס, חסה
  • קטניות כמו שעועית, אפונה, עדשים, גרגירי חומוס
  • חלב ומוצרי חלב עם תשומת לב לשומנים רוויים כמו גבינות דלות שומן, יוגורט, יוגורט יווני
  • שמן זית בתור התבלין העיקרי

ברשימת המזונות הזו אנו מוצאים את היסודות של פירמידת המזון, ולכן המזונות החשובים ביותר של התזונה הים תיכונית שצריך לקחת בכל יום.

ברשימה זו אנו מוצאים פירות וירקות הניתנים לשובע מכיוון שהם עשירים בוויטמינים, מינרלים, נטולי שומן ועם מעט סוכר, אך טוב לציין כי כשמדובר בלחם, פסטה ודגנים, תמיד טוב לצרוך אותם מדי יום אך יש להיזהר שלא להגזים בזה. עם כמויות.

אוכל מותר לשבוע:

  • בשר לבן (עדיף על בשר אדום) כמו עוף, ארנב הודו
  • דגים כמו סלמון, סרדינים, פורל, טונה, מקרל, סרטנים, צדפות, צדפות, סרטנים, מולים
  • ביצים (או 4 ביצים בשבוע) כמו ביצי עוף, ביצי שליו

ברשימת המזונות השנייה הזו אנו מוצאים את העשירים ביותר בחומרים תזונתיים החיוניים לבריאות טובה ודלים בשומן, ולכן אוכלים מרווים ומזינים שאינם מוסיפים יותר מדי קלוריות.

אוכל מותר מדי חודש:

  • ממתקים וסוכרים לעיתים רחוקות
  • בשר אדום כמו עגל ובשר בקר פעמיים בחודש

רשימת המזונות האחרונה הזו מציינת את המזונות המוגבלים ביותר, ולכן סוכרים פשוטים וכל תכשירים מתוקים כמו עוגות, קינוחי גלידה ובשר אדום העשיר בשומנים רוויים.

תזונה ים תיכונית: מנות וכמויות ממוצעות

כעת, לאחר שדיברנו על התדירות בה מומלץ לאכול את המאכלים השונים שנוכל להעביר לכמויות, ואז למנות.

כמה לאכול בתזונה הים תיכונית? כמה עולה כמות ממוצעת של מזון בגרמים?

  • מנה של פחמימות מורכבות : 70/80 גר 'פסטה עדיף אם שלם - 70/80 גר' כוסמין / שעורה - תפוח אדמה אחד (200 גר ') - שתי פרוסות לחם או כריך קטן של 50 גר' - 3 ביסקוויטים יבשים - 2 / 3 כריות
  • מנת דגים : 200 גרם דגים
  • מנת בשר : 150 גר 'בשר לבן - 150 גר' בשר אדום
  • מנה של גבינות ומוצרי חלב : 100 גרם גבינה טרייה - 50 גרם גבינה מתובלת - מוצרלה - 150 גרם ריקוטה - יוגורט - כוס חלב (125 מ"ל)
  • מנת קטניות : 30 גרם ירקות יבשים - 100/120 גרם קטניות טריים או משומרים כמו שעועית, שעועית רחבה, אפונה

  • מנת ירקות וירקות : 250 גרם ירקות כמו שומר - 50 גרם סלט
  • מנת פרי : פרי בינוני במשקל 150 גר 'כמו תפוח, אגס או 2 שזיפים, 2 משמשים
  • מנה של פחמימות פשוטות : קינוח קטן כמו פרוסת עוגה ביתית
  • מנת שמן : כף (10 גרם)

להלן הכללים הבסיסיים של מושג המנות על פי פירמידת המזון :

  • 1-2 מנות של בשר לבן או דגים ביום
  • מקסימום 2 ביצים בשבוע
  • 2-3 מנות של מוצרי חלב וגבינה ליום
  • 2-3 מנות של שומנים צמחיים כמו שמן זית ביום
  • 5 מנות של פירות וירקות ביום
  • הגבל את כמות הסוכר המזוקק
  • 2-4 מנות של פחמימות פשוטות כמו פסטה, אורז, לחם, תפוחי אדמה ודגנים ליום

דרישת קלוריות יומית בתזונה הים תיכונית

הבהיר את התפיסה שעם הדיאטה הים תיכונית אסור לאכול מזון בלי קשר, אך אנו יכולים לאכול הכל במנות ותדרים שונים, כעת בואו נראה כיצד יש לחלק את 3 החומרים המזינים המקרו (פחמימות, חלבונים ושומנים) במהלך היום לפי הפרמטרים של התזונה הים תיכונית .

  • 55-60% פחמימות
  • 30% שומן
  • 15% חלבון

המשמעות היא שעל ידי לקיחת דוגמא לתזונה ים תיכונית של 1500 קלוריות ביום בכדי לעמוד ביחס 60-30-15, עליך לקחת:

  • 800 קלוריות מפחמימות (1500: 100 x 60)
  • 450 קלוריות שומן (1500: 100 x 30)
  • 230 קלוריות מחלבונים (1500: 100 x 15)

ובהתחשב בכך שפחמימות וחלבונים מייצרים 4 קק"ל לגרם ו -9 קק"ל שומנים לגרם זה אומר שצריך לקחת אותם:

  • עד 200 גרם פחמימות (800: 4)
  • 50 גרם שומן (450: 9)
  • 58 גרם חלבון (230: 4)

אז עכשיו נעבור לחלק המעשי ונראה מהם המזונות הטובים ביותר לבחור עבור חלוקה בריאה ומאוזנת של הארוחות לאורך היום.

פירוט הארוחות: הנה מה לאכול

חשוב לתכנן נכון את חלוקת הארוחות בתזונה הים תיכונית על מנת שיהיה ארגון תזונתי מושלם המסוגל להבטיח לגוף את הכמות הנכונה של חומרים מזינים מהבוקר עד הלילה ולעולם לא יימצא הפסד אנרגטי בגלל ארוחות מדלגות או ארוחות בשפע מדי.

בואו נסתכל על רשימת מזונות שיש לקחת בחשבון כדוגמה למודל תזונה ים תיכוני קלאסי.

חלוקת הקלוריות בתזונה הים תיכונית צריכה להיות:

  • ארוחת בוקר 15% מכלל הקלוריות היומיות (אף פעם לא מתחת ל 13% ולעולם לא מעל 20%)
  • חטיף 5-10% מכלל הקלוריות היומיות (אף פעם לא מתחת ל -4% ולעולם לא מעל 10%)
  • ארוחת צהריים 40% מכלל הקלוריות היומיות (אף פעם לא מתחת ל 35% ולעולם לא מעל 40%)
  • חטיף 5% מכלל הקלוריות היומיות (אף פעם לא מתחת ל -4% ולעולם לא מעל 10%)
  • ארוחת ערב 35% מכלל הקלוריות היומיות (אף פעם לא מתחת ל -30% ואף פעם לא מעל 40%)

לארוחת הבוקר

ארוחת הבוקר של התזונה הים תיכונית כוללת אוכלים שמעניקים אנרגיה ומאפשרים לכם להתמודד עם הבוקר במינון הנכון של "בנזין", ואז להמשיך עם פחמימות, פירות טריים או יוגורט ודגנים מלאים.

בארוחת הבוקר תוכלו לבחור לאכול :

  • שתיים או שלוש דבש עם ריבה (עדיף אם תוצרת בית) או דבש
  • פרי עונתי
  • 3/4 ביסקוויטים יבשים
  • 30 גרם דגנים לבחירתכם (רצוי שלם)
  • יוגורט
  • סלט פירות טרי או שייק פירות

בארוחת הבוקר תוכלו לבחור לשתות :

  • כוס חלב דל שומן ללא סוכר עם מעט קפה לבחירתכם
  • קפה מר או ממותק או ממותק בכפית סוכר (עדיף שקנים)
  • קפה שעורה
  • תה ירוק או קלאסי
  • מיץ תפוזים

על חטיפים (בוקר ואחר הצהריים)

בשעה 10.30 ובשעה 16.30 כדאי לאכול חטיף קטן, לדברי החטיף שובר רעב כדי לא להגיע לארוחה העיקרית (ארוחת צהריים וערב) עם יותר מדי רעב ואכילת יתר.

חטיפים צריכים להכין בערך 5 עד 10% מסך הקלוריות היומיות, ולכן בתזונה של 1500 קק"ל, החטיף האידיאלי צריך להיות בערך 100-150 קלוריות.

בוא נראה כמה הצעות לגבי מה לאכול בחטיפים :

  • פרי ממוצע כמו תפוח, שני משמשים, שני קיווי, בננה
  • יוגורט פרי או לבן
  • קומץ אגוזים
  • סלט פירות
  • פרוסת לחם עם שתי פרוסות גבינה רזה או פרוסה רזה

לארוחת צהריים

ארוחת הצהריים היא הזמן לקחת פחמימות וחלבונים, טוב יותר אם הם מגיעים מדגים ובשרים לבנים, בואו נראה אילו מזונות יש לבחור לארוחת הצהריים :

  • 70-80 גרם פסטה עדיף אם מקמח מלא מתובל ברוטב עגבניות או ירקות קל, פירות ים או גבינה דלה בשומן
  • 70-80 גרם אורז עדיף אם מקמח מלא מתובל ברוטב עגבניות או ירקות בהיר, פירות ים או גבינה דלה בשומן
  • 70-80 גרם כוסמין או שעורה עדיף אם מקמח מלא מתובל ברוטב עגבניות או ירקות קל, פירות ים או גבינה דלה בשומן
  • סלט מעורבב עם הודו או עוף חתוך או חזה עוף בגריל
  • כריך מקמח מלא במשקל 50 גרם עם טונה או מוצרלה או בשר חתוך דק (ברסולה, הודו, עוף) בתוספת ירקות כמו רקטה, סלט, עגבניות, ירקות בגריל.

בארוחת הערב

בסופו של יום טוב לא להיסחף ולהיצמד לארוחה שאינה עולה על 35-40% מכלל הקלוריות היומיות (דוגמא: דיאטה 1500 קק"ל תישאר 500-600 קק"ל), תקטין את מינון הפחמימות ותגדיל תכולת החלבון בארוחה מלווה בירקות בשפע.

הנה מה לאכול לארוחת הערב :

  • 200 גרם דגים לפחות 3 פעמים בשבוע מתובלים בקלילות ומבושלים על הגריל או בתנור או תבשיל
  • 150 גר 'בשר לבן כמו עוף, ארנב, הודו פעמיים בשבוע מתובל ומתבשל קלות כגריל או אפוי או מבושל
  • 100 גרם הודו רזה פרוס, ברסולה, עוף לא יותר מפעם בשבוע
  • 150 גר 'עגל או בקר מספר פעמים בחודש

הוסף תמיד אחת מהתוספות הללו למנות המפורטות למעלה:

  • מנה של סלט מעורב + שתי פרוסות לחם מקמח מלא או כריך קטן (50 גרם)
  • ירקות מבושלים קלות כמו מאודה, מבושל, אפוי + שתי פרוסות לחם מקמח מלא או כריך קטן (50 גרם)
  • תפוח אדמה מבושל או אפוי או מאוד ללא לחם

אם תרצו ללמוד עוד על התזונה הים תיכונית והתפריט השבועי, קראו מאמר מעמיק זה בו תוכלו למצוא דוגמא לתפריט שבועי.

תזונה ים תיכונית לירידה במשקל

מודל האכלה הים תיכוני מושלם לא רק כדי להישאר בכושר ובריא, אלא גם להוריד כמה קילוגרמים ולעלות במשקל כל עוד שמים לב לחלק הפחמימות והשומנים.

כקו כללי, התזונה הים תיכונית, על ידי אי הטלת מכסה קלורית יומית והגבלת אוכל ותבלינים שומניים, עשויה להפוך למודל תזונתי שישמש כדוגמא לירידה במשקל, אבל אם לא תשים לב לכמויות היא גם יכולה להיות דרך לעלות במשקל, אז איך לעשות את זה

זה תלוי בך לווסת את עצמך עם המנות ולברר כמה קלוריות אתה לוקח מדי יום עכשיו לאחר שמשקל עודף ולהקטין את צריכת האנרגיה היומית כדי לרדת במשקל בהדרגה ובריאה, מבלי לבטל באופן דרסטי פסטה ולחם.

לדוגמה, אם אתם אוכלים כעת 1800 קלוריות ביום, לרוב אתם אוכלים אוכל מטוגן או מוכן לאכילה, חטיף בשעות הערב המאוחרות ואולי מדלג על ארוחת הבוקר ומוצא את עצמכם מגזים מדי, לא רק שהמכסה הקלורית היומית גבוהה מדי, כי אפילו ארוחות מוקפצות ושילובים לא מתואמים יכולים להיות הגורם לקצת יותר מדי בייקון והתזונה הים תיכונית דלת הקלוריות יכולה להיות פשוטה מכפי שחושבים.

לפעמים אתה פשוט צריך להתחיל להכין 5 ארוחות ביום כדי לאכול פחות באופן טבעי, כדי ליישם "גירעון קלורי" קטן מבלי לבטל פחמימות מהתזונה.

להלן דוגמא לתפריט תזונה ים תיכונית 1200 קלוריות דל קלוריות כדי לרדת במשקל:

ארוחת הבוקר : כוס חלב רזה למחצה וקפה + 2 ביסקוויטים עם 2 כפיות דבש
חטיף : יוגורט לבן או שומן דל שומן
ארוחת צהריים : 50 גרם פסטה מקמח מלא עם פירות ים או עגבניה או ירקות או עם שמן ופרמזן + ירקות בגריל
חטיף : פרי עונתי
ארוחת ערב : סלט מעורב עם 200 גרם דגים בגריל או ירקות מאודים או מבושל עם 150 גרם עוף או הודו בגריל עם תבלינים + שתי פרוסות לחם מקמח מלא

אם ברצונך ללמוד עוד אודות התזונה הים תיכונית והתפריט השבועי, קרא מאמר מעמיק זה בו תוכל למצוא דוגמא לתפריט יומי מופחת קלוריות.

יתרונות

המזונות הבסיסיים עליהם מבוססת התזונה הים תיכונית עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מלחים מינרלים המפעילים השפעות חיוביות על מערכת העיכול מכיוון שהם מקדמים את צרכיהם, מווסתים את הגלוקמיה שלאחר הלידה, מקדמים את התפקוד הנכון של פלורת החיידקים במעי ותורמים להגדלת תחושת שובע על ידי ירידה באופן טבעי בצריכה הקלורית הכללית.

בין החומרים המיקרו-עשירים העשירים בחומרים מועילים לבריאותנו, יש לנו את הקרוטנואידים הכלולים בפירות וירקות צהובים וכתומים כמו גזר, פלפלים, דלעת, עגבניות ומשמשים, חומצה פולית שמכילה ירקות עליים ירוקים כמו מנגולד, סלט, ברוקולי, ויטמין C הכלול בתפוזים, קיווי, לימון וברוב הירקות העונתיים ולבסוף את הויטמין E שאנו מוצאים בשמני זרעים, דגנים ואגוזים כמו אגוזים, אגוזי לוז ושקדים.

זו הסיבה שהתזונה הים תיכונית ממליצה על צריכת 5 מנות של פירות וירקות בכל יום לטובת מוצרים עונתיים, מייעצת לצריכה של דגנים מלאים וקטניות כמו שעועית, גרגירי חומוס ועדשים, מייעצת להגביל את צריכת הדגנים המעודנים וטוענת כי אכילת מנה בריאה פירות וירקות חייבים תמיד להיות נוכחים בכל ארוחה בכמויות ניכרות במקום למלא את הצלחת במוצרים ממוצא מהחי.

התזונה הים תיכונית היא תוכנית מזון שיכולה למנוע מחלות על ידי הפחתת הסיכון למחלות לב ומחלות כרוניות באופן כללי על ידי מתן תוחלת חיים ארוכה יותר הודות לכללים בסיסיים קטנים ופשוטים כמו:

  • לבסס תזונה יומית על צריכת מזון ממקורות צמחיים כמו תפוחי אדמה, פירות, ירקות, אגוזים, דגנים וזרעים
  • השתמש בשמן זית כתיבול בסיס במקום חמאה ומרגרינה
  • קנו מאכלים טריים ועונתיים והשתדלו ככל האפשר להימנע ממזון תעשייתי מעובד ובושל מראש
  • מעדיף צריכת דגים, אפילו 3-4 פעמים בשבוע ועופות פעמיים בשבוע
  • להגביל את צריכת הממתקים והסוכר ולהשתמש בפירות טריים כחלופה בריאה יותר לממתקים
  • מעדיף צריכה של דגנים מלאים העשירים באופן טבעי בחומרים מועילים ובחומרים מזינים חשובים
  • לאכול בשר אדום פעמיים בחודש
  • תרגול פעילות גופנית קבועה לקידום משקל תקין
  • אם תרצו, תוכלו לשתות כוס אחת או שתיים יין ביום

נגד בעיות מעיים ומחלות לב

להלן המאכלים של התזונה הים תיכונית עם כמות גבוהה של סיבים, ויטמין C ונוגדי חמצון המסוגלים לנטרל את הופעת בעיות המעיים, מחלות לב וכלי דם על ידי הפחתת לחץ הדם וכולסטרול רע LDL:

  • ירקות כמו בצל, כרוב, קישואים, עגבניות, מלפפונים, גזר, תרד, כרישה, ברוקולי, אספרגוס, חסה, כרובית, חציל
  • פרי טרי כגון ענבים, תפוחים, בננות, אגסים, מלונים, שזיפים, דובדבנים, אננס, תאנים
  • דגים כמו סוליה, בקלה, צלב, הוק, בס ים, פזילה, לבנה, בורי, טונה משומר, דיונון, מולים, סרטנים
  • קטניות כמו אפונה, שעועית, עדשים, גרגירי חומוס
  • דגנים מלאים כמו חיטה, שעורה, שיבולת שועל, דוחן, תירס, אורז, פתיתי דגנים, מוזלי, פולנטה, פסטה מקמח מלא, לחם מלא, ספגטי, קוסקוס, פולנטה
  • פירות יבשים וזרעים כמו שקדים, ערמונים, אגוזי מלך, זרעי דלעת, חמניות, שומשום, פרג.
  • תבלינים כמו שום וצ'ילי

לעצמות חזקות

אלה הם המזונות הקיימים בתזונה הים תיכונית עם תכולת הסידן הגבוהה ביותר המסוגלים לקדם את בריאות העצמות:

  • חלב, יוגורט, גבינה, גבינות טריות כמו ריקוטה, מוצרלה ופטה

דוגמא לתפריט שבועי

מדי יום בתזונה דיאטה ים תיכונית: ארוחת בוקר
ארוחת בוקר 1: קפה או תה; כוס חלב דל שומן או יוגורט; 3 כפות פתיתי שיבולת שועל; 10 שקדים
ארוחת בוקר 2: קפה או תה; ביצה רכה; 20 גרם לחם שיפון; 5 אגוזי לוז

יום שני
צהריים

70 גרם אורז חום עם 100 גרם של פירות ים
1/2 פלפל בגריל
ארוחת ערב
פסטות וחומוס עם 70 גרם דיטליני מפוספס ו -80 גרג גרגירי חומוס מבושלים
סלט ירוק
כוס סלט פירות עם מיץ לימון

יום שלישי
צהריים
70 גרם פסטה מקמח מלא מקמח מרק ירקות
150 גרם בקלה עם עגבניה
חסה מעורבבת וסלט עגבניות
ארוחת ערב

תרד מבושל עם שמן ושום
1 פרי

דיאטה ים תיכונית מדי יום: חטיף וחטיף
קומץ קטן של פירות יבשים כמו 2-3 אגוזי מלך או 5-6 שקדים או 15-20 גרם פיסטוקים

יום רביעי
צהריים

80 גרם ספגטי מקמח מלא עם צדפות (100 גרם)
קישואים בגריל
ארוחת ערב
80 גרם סלט שעועית ירוקה מבושלת
70 גרם לחם מקמח מלא
חצילים בגריל
1 פרי

יום חמישי
צהריים
70 גרם אורז חום עם ירקות

ארוחת ערב
מינסטרונה עם 70 גרם קטניות מבושלות ללא פסטה
שעועית ירוקה מאודה
70 גרם לחם שיפון
2-3 אגוזי מלך

יום שישי
צהריים
70 גרם לעשות
חצילים בגריל
ארוחת ערב
100 גרם עגל עם רוטב עגבניות וניחוחות
70 גרם לחם שיפון
1 פרי

מדי יום בתזונה דיאטה ים תיכונית: תבלינים
לבישול וגם לבישול מותר 2 כפות שמן נוסף ליום.
כדי להמתיק כפית דבש ביום
כדי לטעום 5 גרם מלח מיוד

שבת
צהריים
80 גרם פוסילי מקמח מלא עם ירקות מעורבים מוקפצים במחבת
150 גרם דג חרב בגריל עם פטרוזיליה ומיץ לימון
ארוחת ערב
מחית ירקות עם 70 גרם ירקות מבושלים ו -70 גרם פסטה מקמח מלא
ירקות בגריל
2-3 אגוזי לוז

יום ראשון
צהריים
80 גרם ספגטי מקמח מלא עם עגבניה ובזיליקום
סלט חסה ומלפפונים
ארוחת ערב
המבורגר עוף בגריל 100 גרם
תרד מאודה
1 גלידת גלידה עם פירות יער

מתכונים

להלן שני מתכונים קלים ומאוזנים קלאסיים להכנה בבית כדי להתחיל לאכול בריא יותר מיד.

מחית עגבניות ביתית

רכיבים :
1 ק"ג עגבניות סן מרזנו
בזיליקום לפי הטעם

נוהל :
חותכים את העגבניות לשניים ומסירים את הזרעים ואת מי הצמחייה.
הכניסו אותם לתבנית ותנו להם להתייבש על אש נמוכה, מכסים אותם במכסה כדי לרכך אותם.
העבירו אותם במכסה הקפה ושפכו לתוך הבקבוקים או הצנצנות, והשאירו 2-3 ס"מ של שטח מקצה הצנצנת והוסיפו כמה עלי בזיליקום.
סוגרים את הצנצנות ושמים אותם לרתיחה במשך 30 דקות הפוך בסיר גדול, מניחים מטלית על הקרקעית בכדי למנוע את צמצום הצנצנות במהלך הבישול.
תנו להם להתקרר במים שלהם.

מוטה אפויה

רכיבים :
8 פילה של מוט
2 ביצים
לחם מגורד
זיגוג של חומץ בלסמי
מלח
שמן זית כתית מעולה
טיל

נוהל :
חותכים את הדגים שכבר נקו לפרוסות, העבירו אותם בביצה הטרופה עם קורט מלח ואז בפירורי הלחם ופזרו את פילה הדגים בתבנית מרופדת בנייר קלף.
מפזרים עליהם מעט שמן זית ומבשלים אותם בתנור בחום של 180-190 מעלות למשך כעשר דקות.

כדורי בשר

רכיבים :
250 גרם בקר טחון
גבינת פרמזן מגוררת
1 שן שום
פִּתִים
ביצה אחת
25 גרם פירורי לחם מעופשים
פטרוזיליה קצוצה טרייה
שמן זית

נוהל :
מערבבים את הבקר הרזה עם שום, פירורי לחם, פרמזן, ביצים, מלח, פלפל ופטרוזיליה.
יוצרים הרבה קציצות עם הידיים ומניחים אותן בתבנית.
מחממים את שמן הזית במחבת על אש בינונית-גבוהה ומבשלים עד להזהבה.