התזונה הצמחונית לאכילה בריאה

April, 2020

המפתח לתזונה בריאה, אני מאמין, מתייחס לתזונה צמחונית בריאה, אז נסה לקבל מבחר רחב של מזונות זמינים ואז מגוון רחב של מזונות לתכנון ארוחות, מכיוון שאף אוכל אחד אינו מסוגל בכוחות עצמו, כדי לספק את כל מה שגופנו צריך להיות בריא ובריא.

לכן אני מאמין שככל שתזונה צמחונית מגבילה יותר, כך יהיה לך קשה יותר לקבל את כל החומרים המזינים הדרושים לרווחתך.

אכן נפוץ מאוד שעם תזונה צמחונית מהסוג הטבעוני, כך שהוא לא רק מבטל בשר ודגים אלא מבטל כל סוג של מזון המכיל חלב וביצים, ומבטל את מקורות המזון העיקריים לסידן כמו מוצרי חלב. קשה מאוד להבטיח כמויות מספיקות של סידן, ולכן לא תזונה בריאה של מאה אחוז.

תזונה צמחונית, לעומת זאת, אם תעשה נכון, כך שהיא לא תבטל את נגזרות החלב של הביצים, יכולה לספק את כל הדרישות התזונתיות שאנו זקוקים לה, והסוד הוא לצרוך את הכמות הנכונה ואת מגוון המזונות, שצריך לספק. הדרישה הקלורית היומית.

החומרים המזינים אליהם עליכם לשים לב במיוחד אם אתם ממלאים תזונה צמחונית הם למעשה חמישה, בואו נראה אותם יחד:

התזונה הצמחונית - היזהרו מחלבונים

הם מבצעים פונקציות חשובות רבות בגופנו לצמיחה ותחזוקה של עור בריא, עצמות, שרירים ואברים בריאים.

דרישות חלבון יומיות בתזונה צמחונית: כמות החלבון היומית המומלצת בתזונה בריאה צריכה להיות פרופורציונאלית למשקל, למשל אם המשקל שלך הוא 55 קילו, עליך לצרוך 55 גרם חלבון בכל יום, בעוד שאם שוקלים 60 ק"ג אתה צריך צורכים 60 גרם חלבון וכן הלאה

ניתן להשיג בקלות את דרישת החלבון בתזונה צמחונית על ידי אכילת מגוון עשיר של מזונות צמחיים כמו שעועית, עדשים, גרגירי חומוס, אגוזים, אפונה, טופו, טמפה, המבורגרים טבעוניים, חלב סויה, שקדים, תרד, אורז, לחם מקמח מלא, תפוחי אדמה, ברוקולי, כרוב.

לתבשיל בשפע עדשים יש, באופן תיאורטי, אותה כמות חלבון כמו סטייק בשר, גם אם חלבוני הקטניות חסרים בכמה חומצות אמינו חיוניות ולכן האידיאל הוא לשייך קטניות ודגנים, שיש להם כמויות מספקות של השניים אמינו וחומצות.
למנה של פסטה וקטניות יש אפוא הרכב טוב של חומצות אמינו חיוניות, כמעט כמו זו של בשר.

התזונה הצמחונית - היזהרו מברזל

זהו המרכיב הבסיסי בכדוריות הדם האדומות ומבטיח תפקוד תקין של מערכת החיסון.

המינון היומי המומלץ של ברזל הוא 10 מ"ג לגברים ו -15 מ"ג לנשים, דבר נוסף עבור אלו העוקבים אחר תזונה צמחונית, מכיוון שהברזל שמקורו בירקות לא נטמע בצורה כה קלה על ידי גוף האדם בהשוואה למה אנו מקבלים ממזון מהחי.

בתזונה בריאה, יש לשלב מזונות עשירים בברזל כמו תפוזים, מנדרינות, תותים, עגבניות, ברוקולי וכרוב כדי לעזור בספיגת הברזל .

מזונות בעלי תכולת ברזל גבוהה יותר למאה גרם מנת אכילה (ללא בזבוז) הם:

קטניות (כמות ברזל שבאה לידי ביטוי במ"ג):
שעועית בורלוטי 9
עדשים 8
סויה 6.9
גרגירי חומוס 6.4
שעועית רחבה 5
אפונה 4.5
דגנים: סובין חיטה 12.9
נבט חיטה 10
שיבולת שועל 4.2
כוסמת 4
מחסות 3.8

פרי יבש (כמות ברזל שבאה לידי ביטוי במינון) ::
פיסטוקים 7.3
אפרסקים מיובשים 6
אגוזי קשיו: 6
משמשים מיובשים 5.3

ירקות (כמות ברזל שבאה לידי ביטוי במ"ג):
רדיצ'יו ירוק 7.8
טיל 5.2

התזונה הצמחונית - היזהרו מסידן

בתזונה בריאה, סידן חיוני להיווצרות השלד.

כמות הסידן המומלצת אצל מבוגר בגילאי 19-50 היא 800-1000 מיליגרם ביום. לעומת זאת בקרב אלו העוקבים אחר דיאטה צמחונית, מחקרים מצאו שכמות הסידן המופרזת דרך הצואה והשתן היא פחותה מאשר לאנשים מסכלים, כך שגם אם צמחונים נוטלים פחות סידן, זה עדיין יהיה מנה מספקת, שכן הדרישה שלהם היא ככל הנראה נמוכה יותר בגלל הכמות הקטנה יותר שמתבטלת מגופם.

מזונות בעלי תכולת סידן גבוהה יותר לכל 100 גרם מנת אכיל (ללא בזבוז) הם:

חלב וגבינה (כמות ברזל שבאה לידי ביטוי במ"ג):
אבקת חלב פרה רזה 1323
פרמזן 1159
אמנטל 1145
סטראצ'ינו 567
ריקוטה פרה 295
יוגורט יווני שלם 150

קטניות ודגני בוקר (כמות ברזל המתבטאת במ"ג):
סויה יבשה 257
קמח סויה 210
גרגירי חומוס מיובשים 142
שעועית גולמית 135
לחמניות חלב 130

פרי (כמות ברזל שבאה לידי ביטוי במ"ג):
שקדים יבשים 240
תאנים יבשות 186
פיסטוקים 131
זיתי שולחן 70

ירקות (כמות ברזל שבאה לידי ביטוי במ"ג):
מרווה 600
רוזמרין 370
טיל 309
בזיליקום 250
תרד קפוא 170
אגרטי 131
מנגולד מבושל ללא מלח 130

התזונה הצמחונית - היזהרו מוויטמין B12

מחסור בוויטמין B12 הוא הסיכון הבריאותי היחיד לתזונה צמחונית שכן ויטמין זה נמצא כמעט אך ורק במוצרים מהחי, ולכן יכול להיות קשה להשיג מספיק בתזונה צמחונית.

המינון היומי המומלץ של ויטמין B12 הוא 2 מיקרוגרם ליום.

מקורות הויטמין B 12 לצמחונים הם מוצרי חלב כמו ביצים, דגנים מועשרים בוויטמין B12 לארוחת הבוקר, חלב סויה, המבורגרים צמחוניים, אך חשוב לצמחונים לשקול נטילת תוספי ויטמינים, מועשרים בוויטמין. B12.

מזונות בעלי תכולת ויטמין B12 גבוהה יותר ל 100 גרם הם:
מוזלי (מבוצר) 11 מק"ג
ביצת אווז 5.1 מק"ג
אבקת חלב רזה 4 מק"ג

תוכנית התזונה הצמחונית בין 1300 - 1400 קלוריות ביום

ארוחת בוקר
50 גרם מוזלי מבוצר (182 קלוריות) + 1 150 מ"ל כוס חלב סויה מועשרת (48 קלוריות) + 1 קיווי (45 קלוריות)

צהריים
כריך עגבניות (340 קלוריות) מוכן עם 2 פרוסות לחם מקמח מלא, 1 ביצה קשה, 1 עגבנייה ושתי כפיות מיונז קל + 1 יוגורט פירות (110 קלוריות) או איזוטו של פטריות (305 קלוריות)

חטיף
10 שקדים (150 קלוריות) או סלט פירות ויוגורט (165 קלוריות)

ארוחת ערב
200 גרם טופו בגריל עם סלט אפונה, ברוקולי וגזר עם כף שמן פשתן וחומץ בלסמי (350 קלוריות)
תפוח עץ אחד (100 קלוריות) או פלפלים ממולאים (300 קלוריות) או חביתה אפויה (170 קלוריות)

אם אתה מעוניין בתזונה הצמחונית אתה עשוי להתעניין במאמרים הבאים: